01
跑量涨幅控制在 10%
每周总跑量比上周增加不超过一成，膝盖和小腿的适应速度比心肺慢，先慢下来才不会中途停训。
12 周
完整进阶周期
5 阶段
逐段递进的训练任务
7 天
可直接抄用的周课表
28 个
动作要点与呼吸提示
TRAINING RULES
四条训练底线，先立住再谈提速
课表可以换、动作可以调，但下面四条是整套计划能持续推进的前提，先对照自己的日常安排确认一遍。
02
强度日之间留出间隔
两次节奏跑或间歇跑之间至少隔 48 小时，中间排轻松跑或休息，让肌肉完成修复再进入下一次高强度。
03
力量放在轻松跑之后
同一天既练力量又跑步时，先跑后练。力量动作以单腿稳定、髋部发力为主，重量宁轻不重，保证动作质量。
04
每周至少一天完全休息
休息日不补课。睡眠不足、晨脉明显偏高时，把当天训练换成快走或拉伸，比硬撑更能保住长期进度。
PROGRESS PATH
五个阶段的推进顺序
每个阶段都有明确目标、单次时长和判断是否该进入下一阶段的标准，按顺序走完大约需要十二周。
STEP 01
第 1—2 周
建立基础节奏
快走与慢跑交替进行，单次控制在 25 分钟以内，重点把呼吸节律和落脚位置稳定下来。这一阶段不看配速，只看能否连续两次训练后身体没有明显不适。
STEP 02
第 3—5 周
稳固连续慢跑能力
把连续慢跑时间拉长到 30 至 40 分钟，全程保持可以正常说短句的呼吸强度。周末安排一次稍长的慢跑，其余两次维持原时长，让身体习惯稳定的负荷。
STEP 03
第 6—8 周
加入下肢与核心力量
每周固定两次力量训练，内容包括单腿硬拉、台阶上步、臀桥与平板支撑，每个动作三组，组间休息 60 秒。力量日安排在轻松跑之后，避免影响跑步状态。
STEP 04
第 9—11 周
提速：节奏跑与间歇跑
每周安排一次节奏跑（20 分钟持续较快配速）和一次短间歇（400 米重复 6 至 8 组）。两次强度课之间至少隔两天，其余日子全部用轻松跑填满。
STEP 05
第 12 周
减量与赛前调整
总跑量比上一周减少约三成，保留短距离的加速跑维持动作感觉，赛前三天只做轻松跑和拉伸。这一阶段的目标是让身体恢复，而不是再争取新的训练纪录。
WEEKLY PLAN
一周课表：照着排进日程
这是第 9 至 11 周提速阶段的默认安排，初学阶段可以把强度日替换成等时长的轻松跑。
| 星期 | 训练内容 | 强度 | 时长 | 动作提示 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 轻松慢跑 | 轻松 | 35 分钟 | 全程鼻呼吸为主，落地靠近身体重心 |
| 周二 | 下肢力量：单腿硬拉、台阶上步、臀桥 | 中等 | 45 分钟 | 每个动作三组，组间休息 60 秒 |
| 周三 | 快走或完全休息 | 恢复 | 30 分钟 | 以能轻松交谈的速度进行 |
| 周四 | 节奏跑 | 中高 | 40 分钟 | 前 10 分钟热身，中间 20 分钟保持较快配速 |
| 周五 | 核心与柔韧 | 中等 | 25 分钟 | 平板支撑与侧桥各三组，收尾做髋部拉伸 |
| 周六 | 长距离慢跑 | 轻松 | 60—75 分钟 | 比日常配速再慢一些，中途适量补水 |
| 周日 | 完全休息 | 休息 | — | 不做补课，保证睡眠 |
SESSION TYPE
四类训练课，各自解决什么问题
跑步课表
轻松跑与长距离慢跑
占整个周期约七成的训练量，用来累积有氧底子。判断强度是否合适的标准很简单：能连续说出一整句话，就说明节奏对了。
每周 3—4 次30—75 分钟
力量与稳定
下肢力量与单腿控制
单腿硬拉、台阶上步和侧向移动针对髋部稳定与落地缓冲。动作慢做、次数少做，比追求大重量更能减少跑步中的代偿。
每周 2 次40—45 分钟
核心与柔韧
核心支撑与髋部拉伸
平板支撑、侧桥配合髋屈肌与小腿拉伸，放在轻松跑之后或休息日进行，帮助身体维持正确的跑姿角度。
每周 2—3 次20—25 分钟
FAQ
训练教程常见问题
下面这些是跟练过程中被问得最多的情况，遇到相似问题时可以先对照处理。
每周跑几次比较合适？
刚开始规律锻炼时每周三次即可，中间至少隔一天。等连续慢跑 30 分钟不再吃力，可以加到四次，其中一次换成稍长距离。不要为了凑次数取消休息日，恢复本身就是训练的一部分。
力量训练和跑步排在同一天该怎么安排？
优先保证跑步质量，先跑后练力量。如果当天是强度课，力量就减到两组或者改到第二天；如果当天是轻松跑，正常完成力量动作即可。间隔六小时以上效果更稳。
每周跑量能增加多少？
建议不超过上一周的一成，并且每三到四周安排一个减量周，跑量回落到前一周的七成左右。涨幅过快最先出问题的往往是胫骨和足底，而不是心肺。
训练后肌肉酸胀，第二天还能继续跑吗？
延迟性酸胀在两三天内缓解，可以改成快走或短距离轻松跑。如果是关节位置的单点疼痛，或者走路时有明显不适，就先停跑，等完全不痛再回到低强度训练。
没有器械，力量训练还能做吗？
可以。臀桥、台阶上步、单腿平衡与靠墙静蹲都不需要器械，重点是动作节奏放慢、支撑腿保持稳定。等自重动作能轻松完成三组，再考虑增加阻力。
课表跟不上，进度要不要重来？
不需要。出差或生病导致中断一两周时，回到中断前一个阶段重跑两周即可。训练周期是为你的生活节奏服务的，把阶段顺序保留下来比严格按日期推进更重要。